提到抗阻领略（力量磨练），许多东谈主思到的是雄厚骨骼，爱戴肌肉健康。其实，在护血管这件事上，它的作用也不成被暴虐。

《生命时报》结合新征询并概述多位群众不雅点，教你怎么科学进行抗阻领略。

一项被低估的护血管领略

好意思国领略医学会不久前发布的《2026版健康成东谈主抗阻领略处方态度声明》指出，抗阻领略能权贵镌汰心血管病发病率和全因逝世率。

声明强调，抗阻领略是防患慢性病的中枢领略花式，其价值不低于有氧领略。每周≥2次、隐敝主要肌群的渐进式抗阻领略，即可赢得明确的疾病防患收益。

抗阻领略可镌汰心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与寝息，防患摔倒、骨折、年迈、失能。

此前已有征询阐发，抗阻领略对血管具有保护功效：

◎2023年，好意思国腹黑协会发布科学声明称，抗阻磨练可镌汰静息血压，作用机制包括改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导。

◎2025年，《中华老年医学杂志》发表的一项征询指出，抗阻磨练动作领略滋扰的一种灵验花式，大概改善老年东谈主的心肺功能，变调血压、血糖、血脂等缱绻的止境现象，从而保护心血管系统。

抗阻领略的护血管机制

中山大学附庸第六病院心血管内科副主任医师张艺韬暗示，练肌肉护血管主要归功于两大机制。

力量磨练时，博亚体育中国官方网站入口肌肉有节拍地收缩和舒张，就像渊博的“外周水泵”，能促使静脉血液加快回流腹黑。当血液快速流动时，会对血管内壁产生良性物理摩擦力，好比给血管作念“推拿”，始终坚抓能支持镌汰静息血压。

血管最怕始终泡在“高糖”“高脂”的血液里，内皮遭到碎裂。由于骨骼肌是东谈主体破钞葡萄糖的主力军，通过力量磨练增多肌肉量不仅能大幅进步胰岛素明锐性，让游离在血液中的糖分更快被破钞，还能匡助变调血脂，从泉源上谨防动脉粥样硬化斑块的形成。

心血管大夫：保举这么练

好意思国领略医学会《2026版健康成东谈主抗阻领略处方态度声明》提议，健康成东谈主每周全少进行2次抗阻领略，开云2026世界杯中国官网隐敝胸、背、腿等主要肌群，就能收到显着的强身防病成果。

（图源好意思国腹黑协会，点击放大稽查、长按保存）

张艺韬提议，优先聘请能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻分量）、推举或荡舟。

每周2~3次，每次考取8~10个动作作念2~3组，每组8~12次；每组动作划定时，嗅觉我方还能再尺度地作念2~3次，就可停驻休息。

指示：锤真金不怕火时不要憋气，因为憋气发力会形成胸腔内压急剧升高，激发血压骤升，可在发力时呼气、收缩复原时吸气。

老年东谈主锤真金不怕火，侧重功能保管

北京大学东谈主民病院骨要害科主任、主任医师林剑浩指示，老东谈主在一运行磨练时，每周聘请不勾通的两天安排抗阻磨练，安妥磨练节拍后，可尝试一周3天。

提议从更安全、易控的样式运行。北京体育大学领略剖解学教研室副素养刘永保举3个动作，得当居家训练。

扶椅深蹲

增强下肢综协力量。双脚与肩同宽耸峙，双手扶稳椅背，平缓下蹲至大腿与大地平行（膝痛者减小下蹲幅度），贯注膝盖不朝上脚尖，然后平缓站起；下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒；每组10~12次，共3组。

脚跟举高磨练

强化小腿后侧肌群。双脚与肩同宽耸峙，均衡才气差者可双手扶住墙壁，平缓举高脚跟至最大幅度，保抓2秒后平缓放下；每组15~20次，共3组。

墙壁俯卧撑

增强上肢推撑力量。靠近墙壁耸峙，双脚与肩同宽，双手平放在墙上并与肩同高；躯壳保抓一条直线，中枢收紧，平缓屈肘使躯壳勾通墙壁，然后平缓推回肇始位置；每组10~15次，共3组。

指示：慢性病东谈主群进行领略滋扰前，最佳先作念一个医学评估。高血压患者不要晨起进行抗阻磨练或其他需憋气的领略。▲

本期剪辑：邓玉开云世界杯官网(中国)